催眠日常榴莲黄：给每一天留一段可照做的沉静时间

日常节律索引：四段时间，各做各的事

1. 清晨 · 醒神段（编号 01—04）

   起身后先坐直，用四拍吸气、六拍呼气的节奏走八轮，把视线放在窗外最远的一处。这一段不追求困倦，只用来把散着的注意力收回来，为一天定一个平的起点。

2. 午后 · 缓压段（编号 05—08）

   吃完饭后不必立刻回到桌前，闭眼三分钟，把肩膀往下压一寸。若环境嘈杂，可把注意力移到掌心温度上，跟着掌心的热度来回走，不需要数数。

3. 傍晩 · 卸力段（编号 09—12）

   把当天没做完的事在心里列出名字，然后逐条说一句“明天再处理”。这一步不解决问题，只把悬着的事从当下的注意力里挪走，让身体先松下来。

4. 夜间 · 沉静段（编号 13—16）

   躺下后从脚趾开始，一小段一小段往上放松，每处停留两次呼吸。全程不要求睡着，只要求动作不停，走完一轮就算完成。

榴莲黄识别色档案

把榴莲黄定为主色，是为了在冷灰蓝的底色上留一处明确的暖点：它出现在编号标签、进度条和收束语旁边，提醒你此刻做的事属于哪一段。这套配色不用于装饰，只用来标记状态。

色阶越到夜深越浓，是档案里唯一随时间变化的部分。你可以在手机屏幕亮度不变的情况下，靠色块的浓淡判断自己走到哪一段。

声音与呼吸清单

1. 01 找一个能靠着的地方坐下或躺下，让后背有支撑，双脚自然分开。
2. 02 选一段环境声音：雨落檐下、风扇低频、翻书声中的任意一种即可，音量调到刚好盖过远处杂音。
3. 03 用鼻子吸气四拍，停一拍，再慢慢呼气六拍，走八轮，呼气可以比吸气更轻更长。
4. 04 注意力放在呼气结束到下一次吸气之间的那一点空白上，走神了就回到空白处，不必责备自己。
5. 05 结束时默念一句收束语，比如“这一段时间只属于现在”，然后慢慢睁眼，先动手指再起身。

• 声音不必挑“最好的一款”，能稳定播放的那一款就够用。
• 如果白天容易被打断，可以把整段拆成两次，每段只走四轮呼吸。
• 夜间沉静段若中途睡去，不必补做，第二天按编号继续即可。